Das Eiweiß ist eines der wichtigsten Bausteine von jedem tierischen Organismus. Der fettfreie Trockensubstanzgehalt der Muskulatur ist aus beinahe 80% Eiweiß aufgebaut. Die biologische Rolle des Eiweißes in unserem Körper können in mindestens 3 große Gruppen aufgeteilt werden:

Strukturproteine
dazu gehören beispielsweise Kollagene, die Strukturproteine der Knochen und des Bindegewebes usw. sind oder die Myosine und Aktine, die die Hauptmasse von Muskeln ausmachen die für den Stoffumsatz verantwortlichen Eiweiß-Enzyme dazu gehören die durch die Nahrung aufgenommenen Verdauungsenzyme Enzyme die für den Aufbau unseren Körpers zuständig sind Enzyme die für die Regeneration des Gewebes zuständig sind die für die Koordination unseren Organismus proteinartigen Hormone und Rezeptoren. Wir können sehen, dass die Lebensfunktionen unseren Körpers größtenteils auf der Funktion der aus unserem Gewebe bestehenden Eiweißmoleküle aufgebaut ist. Wie bei jedem sich bewegenden und amortisierenden Bestandteil, gehen auch die aus dem Eiweiß aufbauenden Strukturelemente kaputt und verfallen und müssen so ergänzt werden. Je intensiver die Belastung des Organismus ist, umso stärker ist die Abnutzung und umso wichtiger ist die Ergänzung.


Bei der Einnahme von Eiweißen müssen wir ganz besonders 3 Dinge klar sehen

.warum müssen wir auf die entsprechende Eiweiß-Einnahme achten
.in welcher Menge muss es eingenommen werden
.aus welcher Quelle ist es sinnvoll den Bedarf zu decken


ACHTE AUF DIE EIWEISS-ZUFUHR!
Es ist heutzutage trivial, dass es nicht nur ausreicht darauf zu achten, wie viele Lebensmittel wir zu uns nehmen, sondern wir müssen auch auf die Zusammensetzung achten. Die durch die Nahrung aufgenommen Kohlenhydrate dienen besonders als Energiequelle und dienen als Kalorienspeicher, indem sie in unseren Muskeln und Fettgewebe in Fett oder Glykogen umgewandelt werden. Kohlenhydrate können nicht in Eiweiß umgewandelt werden, so entsteht aus Kohlenhydrat nicht so ein Stoff, der zum Aufbau unserer Muskeln dienen könnte. Einfach ausgedrückt: Kohlenhydrate helfen das wir gesättigt sind, aber sind ungeeignet zum Aufbau von Muskeln.

Die Nahrungsfette können sogar ausdrücklich gesund sein (wie beispielsweise Omega-3 Fettsäuren), aber funktionieren ähnlich wie die Kohlenhydrate als Energiequelle oder Energiespeicher. So wie aus einem Hund kein Speck wird, so wird aus Speck auch keine Muskulatur.

Da unsere Muskulatur hauptsächlich aus Eiweiß aufgebaut wird, so ist der einzige Nährstoff-Typ, der den Aufbau der Muskulatur unterstützt und aufrechterhält, das Eiweiß selbst. Für die sich bewusst ernährenden Fitness-Modells ist während der Wettkampf-Saison eine runde, fettfreie Form das Wichtigste. So erhöhen sie in ihrer Ernährung die Eiweißzufuhr und senken zur Vermeidung der Verfettung Kohlenhydrate und Fette. So stellen sie ein Ernährungsprogramm auf, das die durch das Training in Gang kommenden muskelaufbauenden und fettverbrennenden Abläufe wirkungsvoll unterstützt. Das Training und die richtige Ernährung spiegeln sich auch in den bombenmäßigen Bildern wieder, die Du in unserem Guide sehen kannst.

ACHTE AUF DIE MENGEN!

Die Ansprüche Deines Eiweiß-Bedarfes sind abhängig von:
.Deinem Geschlecht
.Deinen sportlichen Zielen (in der Wettkampf-Saison/ in der Vorbereitungsphase)
.von den eingenommenen Kalorien


Ein durchschnittlicher, nicht Sport treibender benötigt täglich 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Demnach benötigt eine nicht Sport treibende Frau mit 60 kg Körpergewicht 60 g Eiweiß, das durch ca. 300 g Putenbrust gedeckt wird.

Der Sport stellt einen zusätzlichen Stoffwechsel-Anspruch für die Muskulatur dar, so wird der Eiweißanspruch erhöht. Man kann allgemein sagen, dass ein stark körperlich belasteter oder im Wachstum stehender Organismus ungefähr doppelt so viel Eiweiß benötigt. Die Sportart selbst beeinflusst auch den Eiweißbedarf. Bei Ausdauersportarten (wie beispielsweise Laufen, Fahrradfahren, Aerobic) ist ein großer Muskelzuwachs nicht typisch. Da bei diesen Sportarten die Masse der Muskulatur nicht wächst, ist auch der Eiweißbedarf nicht so hoch. Darum ist der Eiweißbedarf von einer Ausdauerathletin täglich 1,5-1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn wir die 60 kg schwere Frau vom oberen Beispiel nehmen, benötigt diese täglich ca. 90-96 g Eiweiß. Bei Personen die Gewichtstraining ausüben ist ein gewisser Muskelaufbau typisch. Der Aufbau der Muskeln wird durch den Einbau des Eiweißes erreicht, darum muss auch mehr Eiweiß eingenommen werden. Der Eiweißbedarf einer mit Gewichten trainierenden Frau (laut Erfahrung) liegt bei 2 -2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Demnach benötigt ein 60 kg schweres Fitness- oder Bikini-Modell täglich 150 g Eiweiß.

Einen Teil des eingenommenen Eiweißes baut unser Körper in die Muskeln und das Gewebe ein, ein anderer Teil wird zu sonstigen Stoffwechsel-Abläufen benötigt.
Je strenger unsere Diät ist, umso mehr hungert unser Organismus und versucht alle zur Verfügung stehenden Nährstoffe zu verwerten. So wird gerade bei einer kalorienarmen Diät der Eiweißbedarf noch höher. Bei Ausdauersportarten erreicht der Wert 1,9 g/ Kilogramm Körpergewicht und bei Personen die Gewichtstraining ausführen 3 g/ Kilogramm Körpergewicht. Laut unseres Beispiels benötigt demnach ein 60 kg schweres Modell während einer Diät 180 g Eiweiß.

ACHTE AUF DIE QUELLE!
Außer im reinen Zucker und im reinen Fett beinhaltet beinahe jedes Lebensmittel gewisse Eiweiße, gleichzeitig ist aber nur ein Bruchteil dafür geeignet die Bedürfnisse zu decken. Nüsse enthalten beispielsweise einen hohen Eiweißanteil (15-18%), gleichzeitig ist ihr Fettanteil aber auch so hoch, dass der dazugehörende Kalorienüberschuss für einen Sportler nicht akzeptabel ist.

Für sportliche Ziele ist die am besten geeignetste Eiweißquelle, magerer Quark, Hühnerbrust, Putenbrust und Rindfleisch. Hochwertige Fleischsorten beinhalten 16-20% Eiweiß, das unter den natürlichen Quellen herausragend ist. Bei dem im obigen Beispiel diätführenden Frauenmodell kann der Eiweißanspruch von 180 g durch 900 g Hühnerbrust täglich gedeckt werden. Die Eiweiß-Ergänzungen sind darum unter Frauensportlern so beliebt geworden, weil es viel einfacher ist, so den benötigten Eiweißbedarf zu uns zu nehmen. Wenn wir von unserem diätführenden Fitness- Modell ausgehen, dann ist es nicht sicher, dass sie jeden Tag 900 g Hühnerbrust zu sich nehmen möchte, wenn sie die gleiche Menge mit einem 245 g hochwertigen Proteinshake zu sich nehmen kann.

Viele Wettkämpfer decken die Hälfte ihres Eiweißbedarfes durch traditionelle Fleischgerichte und die andere Hälfte durch Proteinshakes. Die Proteinshakes beinhalten allgemein 3-4 Mal mehr Eiweiß, als die magersten Fleischsorten und noch dazu auch deutlich weniger Fett und Öl. Ein nicht unwichtiger Aspekt ist auch der Geschmack! An heißen Sommertagen ist es deutlich angenehmer einen gekühlten Erdbeer-weißer Schokoladen Proteinshake zu trinken, als 250 g Hühnerbrust zu verschlingen.

„Seitdem ich an Wettkämpfen teilnehme achte ich auf die Eiweißzufuhr, aber ich habe nie eine Zufuhr von mehr als 2g/Körpergewicht für notwendig gehalten. In den letzten Jahren habe ich angefangen 3 g pro Kilogramm Körpergewicht zu mir zu nehmen und ich könnte es mir nicht mehr mit weniger vorstellen. Ich würde nie so ein Produkt nehmen, das Magenprobleme oder Blähungen verursacht. Als Profi gibt es keine Kompromisse, darum bevorzuge ich das 100% Whey Protein Professional, das getestet ist und einen garantierten Proteingehalt besitzt.“
(Michelle Brannan)